冉闵看向张蚝，大声喊道：
“头部运动，动作要领，右脚右移，与肩平齐，双手叉腰。
头部从正中开始慢慢向右转，然后左转划圆，每八个节拍为一次。
在头部转动时，两肩和腰部不能转动，尽量做到转动头部至最大程度，明白吗？”
张蚝听后，点了点头。
冉闵见状，再次大声喝道：“明白吗？”
张蚝见冉闵生气，顿时心惊，大声答道：“明白！”
冉闵抬头看向城墙上的将士，也是厉声喝道：“明白吗？”
城墙上的众将士听罢，心中一愣，随即齐声答道：“明白！”
冉闵再次大声地念道：
“第一节：头部运动。
一、二、三、四、五、六、七、八——
二、二、三、四、五、六、七、八——
……
八、二、三、四、五、六、七、停！”
这一次张蚝和将士们做的很认真，没有一个人嬉笑打闹，只因为冉闵面对自己，他们不敢在冉闵面前放肆。
真若是惹恼了冉闵，后果很严重！
“第二节，肩部运动，双手放于肩关节处，随节拍旋肩向前划圆四个节拍，再向后旋肩划圆四个节拍。”
“一、二、三、四、五、六、七、八——
二、二、三、四、五、六、七、八——
……
八、二、三、四、五、六、七、停！”
“第三节，扩胸运动！”
……
“第六节，压腿运动！”
……
“第十二节，整理运动！”
头部运动、肩部运动、扩胸运动、腰部运动、膝部运动、压腿运动、踢腿运动、体侧运动、体转运动、全身运动、跳跃运动、整理运动。
一个流程走完，大约消耗了半个时辰。
但是，冉闵却见，唯有自己微微出汗，张蚝和将士们一个个都冻得面红耳紫。
冉闵叹了一口气，又道：
“此十二节运动，都是为了调动生理机能，活动全身的肌肉和筋骨，使之保持一种活跃的状态。
唯有如此，你们在下一步的训练当中，才不会出现肌肉拉伤、韧带断裂或是关节损伤的不必要事故。
今日你们觉得这种运动只是一种游戏，好玩，并不重要，但其实它对于我们下一步的训练至关重要。
所以，你们在运动之时，一定要全身用力，只有这样，才能达到效果。
最好的状态，就是全身微微出汗，不再觉得寒冷，明白吗？”
冉闵说完，张蚝和将士们这才明白热身运动的重要性，于是齐声喊道：
“明白！”
“再来一次，全身用力！”
“第一节：头部运动。
一、二、三、四、五、六、七、八——
二、二、三、四、五、六、七、八——
……
八、二、三、四、五、六、七、停！”
“第二节，肩部运动。
一、二、三、四、五、六、七、八——
二、二、三、四、五、六、七、八——
……
八、二、三、四、五、六、七、停！”
“第三节，扩胸运动！”
……
“第六节，压腿运动！”
……
“第十二节，整理运动！”
一个流程走完，将士们都已觉得微微出汗，全身轻松，舒畅无比。
冉闵走到沙袋跟前，对张蚝说道：
“把这个穿上！”
说着，将一大两小三个沙袋扔给张蚝。
“看我的样子穿！”
冉闵先是将大的沙袋套在身上，如同一个马甲一样，而后系紧。随后又将两个小的沙袋各绑在左右两条腿上。
张蚝照猫画虎，将三个沙袋一一系于身上，觉得甚是沉重。
冉闵转身对张蚝说道：“今日我们的路程是来回100里地。”
张蚝听罢点头，心中并不畏惧，跑步对他来说可是拿手长项，他自打小便在山中放牧，翻山越岭，如履平地。
冉闵在原地跳跃了一阵，双腿不断地左右开合，双臂不断地上下摆动。
冉闵见张蚝并没有动作，于是问道：“你为什么不做？”
张蚝冷笑道：“跑步还要做这些干嘛，你说跑我便可以跑！”
冉闵听后，并没有生气，而是一边跳跃，一边笑道：
“这叫放松运动！跟上！”
张蚝并不懂什么是放松运动，见冉闵叫他“跟上”，于是便又照着冉闵的模样一起开始跳跃。
二人跳跃了约一刻钟（15分钟），只听得冉闵大喝一声：
“开跑！”
说罢，冉闵也不等张蚝，便向前跑去。
张蚝看罢，顿时一愣，心中不服，随后又紧紧跟上。
二人跑了约十里地，冉闵不紧不慢，呼吸均匀。
张蚝见冉闵跑得有些慢了，甚是不过瘾，于是想在冉闵面前炫一把自己的跑步功夫，于是加快速度，将冉闵超越了过去。
“回来！”冉闵大喝一声。
张蚝听罢，心有不服地说道：“义父，这也太慢了吧！”
冉闵听后，并没有生气，而是笑道：
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