核心力量要训练很长时间才能看见效果，不可能速成，为了应付明天的体侧，还是先训练上肢力量。
上肢力量的肌肉主要在背部、肩部、胸部、腹部和手臂。
现在开始训练，两组负重仰卧起坐和做体前屈；一组负重侧上举，一组提杠铃耸肩，一组持哑铃扩胸，两组俯卧撑外加一组双手背握上提和单杠引体向上。
这几组动作反复做半个小时，接下来训练手臂肌肉。
手持哑铃仰卧推拉，负重直臂侧平举，体前双臂交叉，负重屈肘，负重上举.....
半个小时完成训练量，刘川枫感觉肌肉微微发酸发热，证明训练效果还不错。
接着训练速度，爆发。
首先进行动作速度练习：
1、按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
2、高频率跑楼梯台阶；
3、快速立卧撑；
4、高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米；
5、一米十字跳；
6、单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
半个小时后接着移动速度练习：
1、各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；
2、10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
3、越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
4、前后跑——向前跑8米，后退跑8米；
5、四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
全部做完后刘川枫感觉身体都快虚脱了。
虚拟空间只是刘川枫的意志，意志不溃散，他就不会退出空间。
休息一会后，刘川枫走向篮球技术训练室，找到训练投篮的场地。
先训练定点速射，再跑动投篮，最后急停跳投、后仰跳投····
完成投篮训练一小时后，迈步走进实战演练室，找到训练跑位的场地。
刘川枫观察场地上虚拟人的无球跑位，学习对方寻找防守漏洞，利用漏洞跑出空位的方式。
训练了一个小时退出训练室，回到了刚进入虚拟空间的地方。
“赠送的免费训练时间已用完，请宿主及时兑换。”
“叮……检测到宿主当前没有助攻值积分，将在30秒后强制宿主离开虚拟空间。”
当刘川枫睁开双眼，意识也回归现实。
调出个人面板，看见跑位、速度、三分、中投和力量都有微浮的增长，心里的烦恼也一扫而过，对未来充满了期待。
“这才是重生人士正确的打开方式！打进NBA，迎娶白富美，走上人生巅峰。”
兴奋的劲头一过，就感受到了身心疲惫，连忙从背包取出普通营养液喝下。
喝完一会就感觉身体疲惫一扫而空，精神也饱满了。
因为许久没进食，肚子发起了抗议，连忙把自己收拾一番准备出门祭祀自己的五脏庙。
吃完晚饭后，刘川枫回到宿舍洗漱上床睡觉，养精蓄锐为明天的集训做好准备……
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